受膝蓋疼痛困擾? 試試這些練習吧!


在我們的膝關節中,大脾骨與脛骨的每一端都有一個稱為半月板的軟骨,以保護骨骼,防止他們互相摩擦。我們的半月板就像一塊海綿。當我們擠壓海綿時,水會流出。同樣,我們的軟骨需要一些負重才能分泌營養液。多年來積累的劇烈運動可能會磨損和撕裂軟骨,但是,輕度到中度的運動對於軟骨癒合至關重要。定期運動是降低膝關節退化的重要因素。

不同類型的運動鍛煉也有助於增強肌肉力量。強壯的肌肉能支撐關節並減少軟骨的壓力。

以下這些練習有助於加強膝關節周圍的肌肉。

1. 膝關節伸展 - 有助鍛煉四頭肌力量,即大腿前部的肌肉

- 如果您有阻力帶,請將其固定在腳踝周圍,然後將它們固定在椅子腿或您的另一隻腳上。

- 以緩慢而有控制的方式向上伸展你的腿。

- 可重複3組15次


2. 膝關節屈曲 - 有助鍛煉膕繩肌力量,即大腿後部的肌肉

- 以相同的坐姿,將帶子系在前面的堅固物體上,如桌腿。

- 現在,阻力方向相反

- 從膝蓋伸展和腳跟著地開始

- 以受控的方式將腳後跟滑回您的椅子

- 可重複3組15次


以下這 3 個練習有助加強臀部周圍的肌肉。

1. 髖關節屈曲

- 坐在椅子上,背部挺直,肩膀放鬆

- 緩慢並有控制地抬起一隻大腿

- 確保在運動過程中不要向後伸展背部

- 可重複3組15次




2. 髖外展

- 用帶子纏繞在地上的膝蓋和腳跟上方

- 慢慢分開膝蓋

- 可重複3組15次


3. 髖內收

- 在雙腿之間放一個球,擠壓它5秒鐘,然後放鬆

- 可重複3組15次


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