你必須整天坐著工作嗎？你是否因此而背痛？ Mckenzie背部伸展練習可能是解決問題的方法！今天我們將向您展示三個簡單的練習，您可以在家中不使用任何設備而進行練習！
這種方法雖然不能保證完全杜絕問題，但往往得到患者的好評，並得到專業醫護人員的推薦。相信這三個練習對姿勢不良或被診斷為椎間盤突出的人有益。在開始之前，請務必注意，任何接受過背部手術或脊柱骨折的人在諮詢其醫療保健專業人員之前均不應進行這些練習。
注意：如果您在練習後感到更加疼痛，請停止該計劃。相反，如果疼痛減輕或疼痛集中到中線（靠近肚臍）通常表示正面的反應。
1）俯臥撑高
從平躺著(俯臥)開始。將你的手放在肩膀下，慢慢伸直你的肘部，就好像你要將自己向上推一樣。放鬆你的下背部、臀部和腿部。保持該姿勢至少 20 秒，然後返回起始姿勢。重複 10 次，每天進行 3 次練習。
2) 標準鳥狗姿勢
四肢著地/形成桌面姿勢，將一隻手臂向前伸出，同時將另一條腿向後伸出。確保背部挺直，避免伸展背部。保持該姿勢5秒，重複10次。每天 3 次。
3) 拱橋
仰臥，雙膝彎曲成 90 度。收縮你的臀部和下背部，將你的臀部抬向天花板。嘗試重複10 次，每次保持 10 秒。每天重複 3 次。
試試這些練習，看看這些練習是否可以緩解您的腰痛症狀！
參考資料: Mann, S. J., Lam, J. C., & Singh, P. (2019). McKenzie Back Exercises.
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