秋天到了，意味著遠足賞紅葉的季節也到了！讓我們齊學習一些下肢伸展運動，並在遠足前做一下伸展，使我們的肌肉做好準備！
1. 站立小腿伸展 – 比目魚
- 首先站在一個堅固的物體前
- 一隻腳向前邁出，並保持雙腳腳趾指向前方
- 在伸展過程中將腿放在身後，膝蓋彎曲
- 向前傾，讓前膝彎曲，直到腿後部感覺到輕微的伸展
- 保持 30 秒，然後換另一條腿重複
2. 站立小腿伸展 – 腓腸肌
- 首先站在一個堅固的物體前
- 一隻腳向前邁出，並保持雙腳腳趾指向前方
- 在伸展過程中將腿放在身後，膝蓋伸直
- 向前傾，讓前膝彎曲，直到腿後部感覺到輕微的伸
- 保持 30 秒，然後換另一條腿重複
3. 站立膕繩肌拉伸
- 首先站立，一隻腳向前，腳跟放在地上。
- 慢慢向前傾，直到感覺到膝蓋/大腿後面有拉伸感
- 通過你的臀部而不是你的脊椎彎曲
- 保持 30 秒，然後換另一條腿重複
4. 四頭肌拉伸
- 首先站在堅固的物體附近
- 用手抓住腳並將腳跟拉到臀部。
- 保持膝蓋併攏。
- 如果需要，抓住物體
- 保持 30 秒，然後換另一條腿重複
6. 腰大肌伸展
- 將一隻腳放在另一隻腳前面，呈弓步姿勢，後膝靠近地面或著地
- 保持骨盆姿勢，將軀幹轉向與後腿相反的方向，然後將另一隻手臂（與後面腿同側的手臂）向上伸過頭頂
- 保持 30 秒，然後換另一條腿重複
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