下肢伸展運動


秋天到了,意味著遠足賞紅葉的季節也到了!讓我們齊學習一些下肢伸展運動,並在遠足前做一下伸展,使我們的肌肉做好準備!


1. 站立小腿伸展 – 比目魚



- 首先站在一個堅固的物體前

- 一隻腳向前邁出,並保持雙腳腳趾指向前方

- 在伸展過程中將腿放在身後,膝蓋彎曲

- 向前傾,讓前膝彎曲,直到腿後部感覺到輕微的伸展

- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複


2. 站立小腿伸展 – 腓腸肌



- 首先站在一個堅固的物體前

- 一隻腳向前邁出,並保持雙腳腳趾指向前方

- 在伸展過程中將腿放在身後,膝蓋伸直

- 向前傾,讓前膝彎曲,直到腿後部感覺到輕微的伸

- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複


3. 站立膕繩肌拉伸



- 首先站立,一隻腳向前,腳跟放在地上。

- 慢慢向前傾,直到感覺到膝蓋/大腿後面有拉伸感

- 通過你的臀部而不是你的脊椎彎曲

- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複


4. 四頭肌拉伸



- 首先站在堅固的物體附近

- 用手抓住腳並將腳跟拉到臀部。

- 保持膝蓋併攏。

- 如果需要,抓住物體

- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複



6. 腰大肌伸展



- 將一隻腳放在另一隻腳前面,呈弓步姿勢,後膝靠近地面或著地

- 保持骨盆姿勢,將軀幹轉向與後腿相反的方向,然後將另一隻手臂(與後面腿同側的手臂)向上伸過頭頂

- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複

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