![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_c7ab405131a341ecbdb73a48c19776ea~mv2.jpg/v1/fill/w_147,h_147,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_c7ab405131a341ecbdb73a48c19776ea~mv2.jpg)
秋天到了,意味著遠足賞紅葉的季節也到了!讓我們齊學習一些下肢伸展運動,並在遠足前做一下伸展,使我們的肌肉做好準備!
1. 站立小腿伸展 – 比目魚
![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_93503941c87d48e7a48ac8d7da0d872b~mv2.png/v1/fill/w_100,h_100,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_93503941c87d48e7a48ac8d7da0d872b~mv2.png)
- 首先站在一個堅固的物體前
- 一隻腳向前邁出,並保持雙腳腳趾指向前方
- 在伸展過程中將腿放在身後,膝蓋彎曲
- 向前傾,讓前膝彎曲,直到腿後部感覺到輕微的伸展
- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複
2. 站立小腿伸展 – 腓腸肌
![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_f7627d8bd16648428bde95a3d3b6cea5~mv2.png/v1/fill/w_100,h_100,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_f7627d8bd16648428bde95a3d3b6cea5~mv2.png)
- 首先站在一個堅固的物體前
- 一隻腳向前邁出,並保持雙腳腳趾指向前方
- 在伸展過程中將腿放在身後,膝蓋伸直
- 向前傾,讓前膝彎曲,直到腿後部感覺到輕微的伸
- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複
3. 站立膕繩肌拉伸
![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_fc21baaa2d9b4998a05a2b2e73f3c544~mv2.png/v1/fill/w_100,h_100,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_fc21baaa2d9b4998a05a2b2e73f3c544~mv2.png)
- 首先站立,一隻腳向前,腳跟放在地上。
- 慢慢向前傾,直到感覺到膝蓋/大腿後面有拉伸感
- 通過你的臀部而不是你的脊椎彎曲
- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複
4. 四頭肌拉伸
![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_db4501ff6f6a4eafae4339f1a0bd2adc~mv2.png/v1/fill/w_100,h_100,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_db4501ff6f6a4eafae4339f1a0bd2adc~mv2.png)
- 首先站在堅固的物體附近
- 用手抓住腳並將腳跟拉到臀部。
- 保持膝蓋併攏。
- 如果需要,抓住物體
- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複
6. 腰大肌伸展
![](https://static.wixstatic.com/media/e59e31_55e4140527a042a68b8869a899903d6e~mv2.png/v1/fill/w_74,h_47,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/e59e31_55e4140527a042a68b8869a899903d6e~mv2.png)
- 將一隻腳放在另一隻腳前面,呈弓步姿勢,後膝靠近地面或著地
- 保持骨盆姿勢,將軀幹轉向與後腿相反的方向,然後將另一隻手臂(與後面腿同側的手臂)向上伸過頭頂
- 保持 30 秒,然後換另一條腿重複