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如何預防脛痛症候群?


我們上週談到了脛骨痛症候群,防止脛痛症候群發生和再次發生至關重要。 以下是我們如何降低患脛骨痛症候群風險的方法!


1.評估你的跑步形式

您可以拍攝自己跑步的視頻,並分析可能導致脛痛症候群的跑步技巧和動作。 您可以檢查您的腳步模式。 如果你用腳後跟著地,會對脛骨施加壓力,而如果你用腳趾著地,則會對腓腸肌施加壓力。 理想情況下,您應該能夠以腳的中部著地並滾動以通過腳趾推開。 如果您不確定您的動作是否正確,您可能會受益於與專業人士一起評估您的技巧並提供建議。


2.確保鞋子合適

穿錯鞋子可能會導致脛骨痛症候群。 您應該不時確保鞋子沒有磨損,並具有足夠的穩定性和緩衝性。 也可以考慮選擇減震性更強的鞋墊,多一些預防。 如果您有扁平腳/過度內旋,您可以考慮足弓支撐或預約矯形器諮詢 (orthotics consultation)。


3.嘗試交叉訓練

盡量避免過度使用跑步時的肌肉,並休息幾天。 您可以考慮進行對脛骨影響較小的運動的交叉訓練,包括騎自行車和游泳。 這可以幫助您保持體形,同時讓您的小腿有足夠的時間休息。 每當您開始新的活動時,請記住逐漸增加時間和強度。


4.增加強化訓練

下半身運動有助於糾正肌肉失衡。 我們可以專注於加強小腿和臀部肌肉,以在跑步或其他高強度運動時減輕小腿的壓力:腳趾和腳跟抬高 (toes and heel raise)、阻力帶怪獸行 (monster walk with resistance bands) 和驢子踢腿 (donkey kicks)。


5.記得拉伸

鍛煉後不要忘記拉伸小腿和小腿。 如果您感到小腿和其他肌肉緊繃,可以使用泡沫軸或其他按摩工具進行按摩。 如果你在跑步時感覺小腿有輕微疼痛,你也可以停下來做一個快速的小腿伸展,但如果情況變得更糟,你應該停下來休息幾天。

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