上週，我們討論了什麼是足底筋膜炎以及它是如何發生的。 讓我們談談如何預防足底筋膜炎。
關鍵是減輕負擔，舒緩足底筋膜。 以下是給您的一些提示：
- 確保擁有適合您的鞋子和鞋墊。 它不應該太薄或太軟和支撐。
- 如果您過度內旋，請確保您會諮詢專業人士並在需要時定制矯形器。
- 記得在運動前進行動態拉伸熱身。
- 盡量避免過度運動和長時間站立或行走。 如果您已經站立或行走了一段時間，請休息一下。
- 運動後，冰敷腳後跟並充分休息。
以下是有助於避免足底筋膜炎的練習：
1. 腳跟抬高 - 站在椅子或檯面旁邊尋求支撐時，抬起腳趾，同時將腳後跟抬離地面。 保持 5 秒，然後將腳後跟放回地面，重複 10 次。
2. 毛巾捲曲——從坐著開始，將毛巾放在腳下。 在整個過程中保持腳後跟與地板接觸，同時使用毛巾並用腳趾將其向後拉。 然後腳趾向內捲曲，重複10次。
3. 小腿伸展——從站在牆前開始，用一隻腳向前邁出一步，同時保持腳趾筆直指向前方。 在伸展過程中，將腿放在身後，膝蓋伸直。 身體前傾靠在牆上，用雙臂支撐自己，同時讓前膝蓋彎曲，直到在小腿上輕輕伸展。 靠近或遠離牆壁並調整前膝蓋的彎曲度以控制後腿的伸展。
4. 足底筋膜自我按摩——從坐著開始，在足弓下放一個小球。 作為自我軟組織按摩的一種形式，在滾動球的同時壓入球。