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如何預防足底筋膜炎?


上週,我們討論了什麼是足底筋膜炎以及它是如何發生的。 讓我們談談如何預防足底筋膜炎。


關鍵是減輕負擔,舒緩足底筋膜。 以下是給您的一些提示:

- 確保擁有適合您的鞋子和鞋墊。 它不應該太薄或太軟和支撐。

- 如果您過度內旋,請確保您會諮詢專業人士並在需要時定制矯形器。

- 記得在運動前進行動態拉伸熱身。

- 盡量避免過度運動和長時間站立或行走。 如果您已經站立或行走了一段時間,請休息一下。

- 運動後,冰敷腳後跟並充分休息。


以下是有助於避免足底筋膜炎的練習:


1. 腳跟抬高 - 站在椅子或檯面旁邊尋求支撐時,抬起腳趾,同時將腳後跟抬離地面。 保持 5 秒,然後將腳後跟放回地面,重複 10 次。


2. 毛巾捲曲——從坐著開始,將毛巾放在腳下。 在整個過程中保持腳後跟與地板接觸,同時使用毛巾並用腳趾將其向後拉。 然後腳趾向內捲曲,重複10次。


3. 小腿伸展——從站在牆前開始,用一隻腳向前邁出一步,同時保持腳趾筆直指向前方。 在伸展過程中,將腿放在身後,膝蓋伸直。 身體前傾靠在牆上,用雙臂支撐自己,同時讓前膝蓋彎曲,直到在小腿上輕輕伸展。 靠近或遠離牆壁並調整前膝蓋的彎曲度以控制後腿的伸展。


4. 足底筋膜自我按摩——從坐著開始,在足弓下放一個小球。 作為自我軟組織按摩的一種形式,在滾動球的同時壓入球。

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