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如何預防腹直肌分離?


要避免或修復 DRA,增強核心力量至關重要。 腹橫肌是最深的腹肌,可以為被拉伸的肌肉提供支撐。 這裡有一些您可以在家完成的簡單、輕鬆的練習! 記住在做這些動作時要呼吸並調動腹部肌肉!



1. 腳尖輕點 (Toe Taps)

- 從仰臥開始,臀部和膝蓋彎曲 90 度。 您也可以在腰部下方放一條毛巾或枕頭。 將手臂放在身體兩側以獲得支撐。 當你呼氣時,收緊你的核心肌肉,並將一隻腳趾向地面輕敲。 交替雙腿並重複 10 次。



2. 單腿伸展 (Single Leg Reach)

- 從仰臥開始,臀部和膝蓋彎曲 90 度。 保持背部平靠在墊子上。 將其中一條腿伸向天花板,同時收緊腹部肌肉並保持 5 秒鐘。 回到起始位置並重複 10 次。



3. 船式 (Boat Pose)

- 從膝蓋彎曲的坐姿開始。 向後傾斜並抬起雙腿,同時保持膝蓋彎曲。 保持這個半躺姿勢,雙臂向前伸展 10 秒鐘。 重複 5 次。



4. 跪姿撐體 (Bird Dog)

- 從桌面位置開始,慢慢向上抬起一條腿和另一隻手臂,同時穩定骨盆並收緊核心肌肉。 保持 5 秒鐘。 放下腿和手臂,然後在另一側重複。

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