運動和飲食對肌肉減少症有何幫助?



肌肉減少症(肌少症)是描述隨著年齡的增長,肌肉質量減低,肌肉力量減低和體能變得不佳的狀況。肌肉減少症在老年人群中最受關注,因為它可能導致殘疾,生活質量差和死亡率增加。肌肉減少症與骨骼肌肉的代謝變化有關。在肌肉少肌症中,負責細胞生長和肌肉合成的蛋白質功能是失調的,這導致肌肉纖維數量的減少。


目前,沒有針對肌肉減少症的藥理干預措施,因此,非藥物方法(例如運動或營養)是預防和管理肌肉減少症的唯一選擇。


運動對肌肉減少症有什麼幫助?

眾所周知,包括阻力運動在內的訓練與增加肌肉質量和力量有關。研究建議老年人參加定期運動計劃,每周至少三節課,每節最少持續30分鐘。耐力運動(如慢跑或騎自行車),平衡運動和阻力運動都可以納入同一節運動中。研究並且專門建議抵抗運動,在任何不連續的日子,至少每週兩次,針對8-10個主要的肌肉群進行8-12次。其他因素,例如適當的熱身和放鬆,設定目標,逐步提高的時間和強度,都可以抵消肌肉減少症的影響。


飲食對肌肉減少症有什麼幫助?

有證據表明,運動後60分鐘內攝入蛋白質可以在肌肉合成和生長中提供最佳效果。Malafarina在2017年進行的一項研究表明,與不食用補充劑的個體相比,食用含20克牛奶蛋白的牛奶基營養補充劑對維持肌肉質量有更好的作用。


大量研究表明,食用含有歐米伽3脂肪酸的補充劑(即魚油)與增加肌肉質量有關。 Lalia el.al(2017)發現,與沒有治療組相比,omega-3補充劑組的肌肉合成率更高。總而言之,儘管並非所有研究都表明蛋白質和omega 3脂肪酸補充劑絕對可以抵消肌肉減少症,但這樣做沒有負面或不利影響。


儘管如此,均衡飲食對可以抵消肌肉減少症,與依賴營養補充劑的人有一樣或更好的效果。對於由於認知能力下降或無法自行準備餐點而無法遵循健康飲食習慣的人,這些補充劑對他們最為有用。


參考資料:

Ganapathy, A., & Nieves, J. W. (2020). Nutrition and Sarcopenia—What Do We Know?. Nutrients, 12(6), 1755.


Phu, S., Boersma, D., & Duque, G. (2015). Exercise and sarcopenia. Journal of Clinical Densitometry, 18(4), 488-492.

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