上星期六，我們C.E.S. 的物理治療師Elli及脊醫Erica到了105 Gibson 中心講到有關預防跌倒的方法及鍛煉運動，讓我們今天一起重溫一下吧! 若已知道自己的平衡力不太好，記緊依靠牆邊或支撐物，甚至在有人監督下進行。
肌肉鍛煉
1. 髋外展
1.雙腿分開與肩同寬站立，並在您旁邊放一張桌子或椅子以保持穩定
2.保持膝蓋伸直，慢慢地將腿外展到身體的一側
· 每一邊重複15次
· 首先從支撐開始，然後逐步減少支撐
2. 坐立起來
1.首先坐在椅子的邊緣
2.雙手向前伸，身體前傾，然後站直
3.用腳踏實地板,慢慢向後坐，下降回到起始位置。
4.重複 10 次
· 如果練習太難，可以使用帶扶手的椅子來輔助站立和坐姿
3.抬高腳跟
1.站在椅子或桌子後以獲得支撐
2.將腳後跟抬離地面
3.慢慢下降回到起始位置
4.重複 10 次
· 為了增加挑戰，每隻腳可單獨抬起腳跟，同時保持良好的平衡
4.抬高腳尖
1.站在椅子或桌子後/牆壁前以獲得支撐
2.將腳尖抬離地面
3.慢慢下降回到起始位置
4.重複 10 次
· 為了增加挑戰，每隻腳可單獨抬起腳尖，同時保持良好的平衡
平衡鍛煉
5.單腿站立
1.站直靠近椅子或牆壁，兩者之間有少許距離
2.慢慢抬起一隻腿
3.盡量保持平衡 30-60 秒，僅在必要時使用牆壁作為支撐
4.兩邊重複3次
· 若想增加難度，可以閉著眼睛重複練習
6.單腿時鐘
1.站在椅子或桌子附近以獲得支撐
2.從支架上抬起最遠的那條腿，沿著時鐘的每個方向擺動腿，順時針方向轉動
3.然後回到原位
4.重複3個循環，於兩邊重複
· 首先從支撐開始，然後逐步使用盡可能少的支持
7.直線步行
1.從腳尖對腳跟開始，手臂伸展以保持平衡
2.把後腳踏前，將該腳跟放在另一隻腳的尖端
3.先站穩並確保身體穩定後再邁出另一步
4.直線重複 5 次，盡可能保持平衡
· 若想增加難度，可嘗試放下雙手以降低步行過程中的穩定性
8.高膝踏步
1.站在椅子或桌子附近以獲得支撐
2.從站立開始，雙臂在身體兩側彎曲 90 度
3.開始原地踏步，將膝蓋抬高至腰部高度/觸碰手掌
4.重覆兩組15次
首先從支撐開始，然後逐步減少支撐
9.踏台階
1.從台階或樓梯前開始，雙腳與肩同寬
2.用一隻腳踏上台階/樓梯，另一隻腳跟著踏上，雙腳應與肩同寬
3.下台階，重複15次
4.於另一側重複
· 首先從捉緊扶手或支撐開始，然後逐步使用較少的支撐
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