慎防跌倒 肌肉平衡鍛煉


上星期六,我們C.E.S. 的物理治療師Elli及脊醫Erica到了105 Gibson 中心講到有關預防跌倒的方法及鍛煉運動,讓我們今天一起重溫一下吧! 若已知道自己的平衡力不太好,記緊依靠牆邊或支撐物,甚至在有人監督下進行。


肌肉鍛煉


1. 髋外展

1.雙腿分開與肩同寬站立,並在您旁邊放一張桌子或椅子以保持穩定

2.保持膝蓋伸直,慢慢地將腿外展到身體的一側

· 每一邊重複15次

· 首先從支撐開始,然後逐步減少支撐


2. 坐立起來

1.首先坐在椅子的邊緣

2.雙手向前伸,身體前傾,然後站直

3.用腳踏實地板,慢慢向後坐,下降回到起始位置。

4.重複 10 次

· 如果練習太難,可以使用帶扶手的椅子來輔助站立和坐姿


3.抬高腳跟

1.站在椅子或桌子後以獲得支撐

2.將腳後跟抬離地面

3.慢慢下降回到起始位置

4.重複 10 次

· 為了增加挑戰,每隻腳可單獨抬起腳跟,同時保持良好的平衡


4.抬高腳尖

1.站在椅子或桌子後/牆壁前以獲得支撐

2.將腳尖抬離地面

3.慢慢下降回到起始位置

4.重複 10 次

· 為了增加挑戰,每隻腳可單獨抬起腳尖,同時保持良好的平衡


平衡鍛煉


5.單腿站立

1.站直靠近椅子或牆壁,兩者之間有少許距離

2.慢慢抬起一隻腿

3.盡量保持平衡 30-60 秒,僅在必要時使用牆壁作為支撐

4.兩邊重複3次

· 若想增加難度,可以閉著眼睛重複練習


6.單腿時鐘

1.站在椅子或桌子附近以獲得支撐

2.從支架上抬起最遠的那條腿,沿著時鐘的每個方向擺動腿,順時針方向轉動

3.然後回到原位

4.重複3個循環,於兩邊重複

· 首先從支撐開始,然後逐步使用盡可能少的支持


7.直線步行

1.尖對跟開始,手臂伸展以保持平衡

2.把後踏前,將該跟放在一隻的尖端

3.先站穩並確保身體穩定後再邁出

4.直線重複 5 次,盡可能保持平衡

· 若想增加難度,可嘗試放下雙手以降低行過程中的穩定性


8.高膝踏步

1.站在椅子或桌子附近以獲得支撐

2.從站立開始,雙臂在身體兩側彎曲 90 度

3.開始原地踏步,將膝蓋抬高至腰部高度/觸碰手掌

4.重覆兩組15次

  • 首先從支撐開始,然後逐步減少支撐

9.踏台階

1.從台階或樓梯前開始,雙腳與肩同寬

2.用一隻腳踏上台階/樓梯,另一隻腳跟著踏上,雙腳應與肩同寬

3.下台階,重複15次

4.於另一側重複

· 首先從捉緊扶手或支撐開始,然後逐步使用較少的支撐


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