BTS 無器械鍛煉挑戰 - 第 2 部分


“就像麻煩那樣闖入你的心”


以下是防彈少年團柾國的鍛煉程序的第 2 部分,不需要任何運動器材,您可以在舒適的家中進行!你準備好迎接挑戰了嗎?


1. 20個俯臥撑

您可以做多種俯臥撑變式:壁式俯臥撑、跪式俯臥撑或標準俯臥撑。

靠牆俯臥撑從與肩同寬站立開始,距離牆壁約一臂長。當您向前傾斜成站立的木板姿勢時,將手掌放在牆上。你的手臂也應該保持與肩同寬。慢慢地將上半身靠近牆壁,同時保持雙腳平放在地板上。然後伸展你的手臂,慢慢地將你的身體推回到你的起始位置。

對於跪式俯臥撑,在膝蓋下放一條折疊的毛巾以增加緩衝。你的手應該放在你的肩膀下面,你的手掌平放在地板上,你的手指放在你面前。慢慢降低肘部,使胸部靠近地面。暫停一秒鐘,然後將自己從地面向上推到起始位置。盡量將視線保持在地板上,以免頸部拉傷。

標準的俯臥撑應該是類似的,但是你會試圖讓你的軀幹、胸部和大腿離開地面,同時保持你的核心參與。


2. 20 跳深蹲

跳蹲包括從蹲下站起來時的爆發性跳躍動作。落地後,將身體放回起始蹲姿。


3. 20 個派克俯臥撑

從木板位置開始,向上和向後抬起臀部,直到身體形成倒 V 形。盡量保持手臂和腿伸直。開始彎曲肘部,將整個上身向地板方向放低。保持片刻,然後慢慢向上推,直到你的手臂伸直,你的身體回到 V 形位置。


4. 20名登山者

在木板位置,交替將膝蓋放在胸前。

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