保護腰背必學技巧


正確姿勢聽得多,但很多時我們忽略了保護腰背的真正秘訣。研究指出,患上腰背痛的人士做任何動作,如拿起重物時,核心肌群的肌肉收縮速度比健康腰背遲緩,導致活動時腰背穩定性下降,因而容易產生傷患。核心肌群是指支持脊椎的所有肌肉,包括腹肌,背肌,脊骨與脊骨間的肌肉等等。但好消息是,我們可以通過簡單的練習來喚醒自己的核心肌群並改變這狀況。


保護腰背的秘訣就是要懂得習慣做任何動作前,先稍微收縮核心肌群並保持腰背挺直!


如何收縮核心肌群?

試想像您的腹部即將被拳頭擊中,我們通常會稍微收縮核心肌群以減輕拳頭的沖力,這就是我們做每個動作前需要練習的動作。不用太肉緊,因為研究指出只需10%的收縮便能達至保護腰背穩定性的效果。


現在知道這秘訣,是時候應用一下,以下是一些真正保護腰背姿勢的練習。


1. 拿起重物

- 先用秘訣:收縮核心肌群

- 蹲下: 彎曲膝蓋,髖關節來接近物件,練習這一步時可用手放在下背感受脊椎挺直,以確保腰部沒有彎曲

- 拿起: 利用臀部和腿部肌肉發力抬起,以減少背部的壓力

- 練習時不一定使用重物,可用枱或櫈向上施壓來練習

- 每組 10 次,每天做2 組。


注意:

- 蹲到物體旁而不是彎曲腰部抬起

- 保持物體靠近身體,以減少身體所發出的力度


2. 於地上拾東西

- 靠近要拿起的東西,手可扶牆或枱/櫈

- 先用秘訣:收縮核心肌群

- 往下: 單腿站立,輕微彎曲膝蓋,從臀部慢慢向前彎曲,另一隻腳可往後伸,將胸部移向地板,練習這一步時可用手放在下背感受脊椎挺直,以確保腰部沒有彎曲

- 拿起: 拾起物件,返回直立位置

- 每組 10 次,每天做2 組。

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