訓練特異性和功能練習


雖然一般來說任何運動都對身體有益,但隨著年齡的增長,對我們進行功能性鍛煉變得更加重要。功能鍛煉用於支持日常活動中的動作,例如步行、坐姿、站立、爬樓梯等。身體會特別適應鍛煉動作,因此通過在鍛煉程序中模擬功能性動作,身體會適應和改善這些動作。


以下是一些可以在家進行的功能鍛煉:

1)坐站

坐立是一項重要的功能性運動,可以幫助完成白天的許多活動,並且是獨立生活的決定因素。要進行從坐到站的動作,請在將臀部向後推並降低到椅子上時收緊核心肌肉。然後在短暫的停頓後,用力朝腳後跟站起來。每天重複 2-3 組,重複 10 次。


2) 弓步

弓步是一種功能性運動,可以支持任何需要單腿力量的動作,例如步行和爬樓梯。要進行弓步,開始站直,然後向前邁一步,慢慢下降,使膝蓋形成 90 度角。暫停片刻,然後用前腳的力量向後退一步。每天進行 10 次重複 2-3 組,對於膝蓋有問題的人,可以進行較小的弓步而無需步驟。


3) 單腿站姿

單腿站立有助於訓練平衡和腳踝支持許多不同運動的能力,從而降低跌倒和受傷的風險。如要單腿站立,請收緊核心肌肉並通過彎曲膝蓋將一隻腳抬離地板。保持該姿勢至少 30 秒,盡量少移動。如果您感到不穩,最好在牆壁或檯面附近進行此操作,以便在跌倒時獲得支撐。



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