慢性踝關節不穩定與踝關節外側扭傷


踝關節外側扭傷約佔所有踝關節損傷的75%-85%。它是運動員和體育鍛煉者中最常見的損傷之一。此外,慢性踝關節不穩定通常是由於踝關節扭傷後,無法正常癒合所致。患有慢性踝關節不穩的人通常會抱怨踝關節周圍持續不適,並有時感覺到踝關節不穩定。


這裡有一些練習可以改善您的腳踝穩定性,並盡可能地減少腳踝再次扭傷的可能性。


1)阻力帶腳踝外翻

加強腿部外側的肌肉能會防止腳踝太容易“向內滾動”。您可以從坐在椅子上開始,然後在雙腳中部繞上一條阻力帶。腳跟著地,將腳趾朝“向上”和“向外”的方向移動。重複8次,執行3組。然後在另一側重複。


2)對角單腳跳

簡單的對角線單腳跳可以改善腳踝的穩定性。此練習針對著陸時的動態穩定肌肉,這可以防止將來的腳踝扭傷。從單腳站立開始。以45度角向前跳,也落在單腳上。重複8次,執行3組。


3)腳跟行走

腳跟走路是挑戰平衡力的一種簡單而有效的鍛煉,因為它會減少您的平衡點。您可以從腳跟走路30秒鐘開始,如果身體擺動不多,你便可以增加時間。


4)在不穩定的表面上單腳站立,並拋球

與治療師或朋友一起,請先在不穩定的表面(例如泡沫墊,柔軟的枕頭或平衡盤)上單腿站立。單腿站立時,請將人把球扔給您。您的目標是在不失去平衡的情況下接住球並將球扔回去。重複此練習8次,一共3組。



參考資料:

Anguish, B., & Sandrey, M. A. (2018). Two 4-week balance-training programs for chronic ankle instability. Journal of athletic training, 53(7), 662-671.


Lee, H. M., Oh, S., & Kwon, J. W. (2020). Effect of Plyometric versus Ankle Stability Exercises on Lower Limb Biomechanics in Taekwondo Demonstration Athletes with Functional Ankle Instability. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(10), 3665.

最新文章

查看全部
我們的聯絡方式
 
電話:905-771-8882

手機:647-332-6888

傳真:647-794-2028

電子郵件:info@cesphysiorehab.com

 

地址:

350 Highway 7 East, Unit 108Richmond Hill, Ont.  L4B 3N2

營業時間

 

星期日: 休息
星期一:12:00 pm- 8:00 pm
星期二: 10:00 am- 5:00 pm
星期三:10:00 am- 7:00 pm
星期四: 10:00 am - 5:00 pm
星期五:10:00 am- 8:00 pm
星期六: 9:00 am- 6:00 pm

 

*節假日不營業

 
ⒸC.E.S.蘊健物理治療中心將保留所有權利。
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon